Bodybuilding - Part 1
Hoe ik me fysiek voorbereidde op mijn bodybuildingwedstrijden: voeding, training en strategie
Een bodybuildingwedstrijd is geen gewone uitdaging. Het vergt maanden van toewijding, planning en discipline. In deze blog neem ik je mee in het fysieke luik van mijn voorbereiding: hoe ik mijn trainingsschema aanpakte, welke voeding/supplementen ik gebruikte en welke strategieën ik toepaste om zo droog en gespierd mogelijk op het podium te staan. Of je nu zelf overweegt om ooit deel te nemen, of gewoon benieuwd bent wat erbij komt kijken – dit is mijn verhaal, zonder filter.
1. De lange aanloop: wanneer start je de voorbereiding?
Een goede voorbereiding heeft één doel: in topvorm het podium op, zonder onnodig verlies van spiermassa of mentale energie. Je wil dus niet té lang diëten, maar je moet wél voldoende tijd nemen om je vetpercentage laag genoeg te krijgen.
Idealiter ben je één à twee weken voor de wedstrijd al ‘klaar’. Dat neemt stress weg en laat ruimte om nog wat te finetunen. Afhankelijk van je startpunt en ervaring duurt een voorbereiding gemiddeld tussen de 12 en 20 weken.
Mijn eigen ervaringen variëren: ik heb zowel met korte als langere preps geëxperimenteerd. Hoe hoger je vetpercentage bij de start, hoe langer je zal nodig hebben. En dat hangt weer samen met de kwaliteit van je off-season: hoe beter je buiten het wedstrijdseizoen je voeding en training beheert, hoe korter (en aangenamer) je wedstrijdvoorbereiding wordt.
2. Trainingsaanpak richting wedstrijd
Het doel tijdens prep is simpel: vet verliezen zonder spiermassa op te offeren. Dat lukt enkel als je tijdens de cut even intensief blijft trainen als in het off-season.
Ik train vijf keer per week, met een vaste split:
Push – Pull – Legs – Push – Pull, en daartussen twee volledige rustdagen. Die trainingsfrequentie en opbouw passen bij mij, maar iedereen moet zoeken naar wat werkt.
Mijn advies: hou je krachttrainingen zo lang mogelijk identiek aan je off-season – zelfde sets, herhalingen, intensiteit. Pas het volume enkel aan als je merkt dat je lichaam oververmoeid raakt.
Qua cardio begin ik met weinig: 8000 stappen per dag. Pas als het vetverlies stagneert verhoog ik dit in stapjes (10.000, 12.000,…). Zo bouw je gradueel op zonder meteen je hele arsenaal te verspelen. Eventueel voeg ik later lichte cardio toe, zoals wandelen op helling of fietsen.
3. Voedingsstrategie tijdens prep
Om vet te verliezen, moet je in een calorietekort zitten. Ik start mijn prep op ongeveer 2800 kcal per dag, en bouw dit geleidelijk af richting 1800–2000 kcal, afhankelijk van het verloop.
Bij elk plateau combineer ik minder calorieën met meer stappen. Wekelijkse opvolging is cruciaal: enkel met constante feedback kun je bijsturen.
Mijn voeding zelf blijft grotendeels hetzelfde als in het off-season, met het verschil dat porties kleiner worden.
- Eiwitten: ±2g per kg lichaamsgewicht
- Vetten & koolhydraten: flexibel, afhankelijk van energieniveau en training
- Supplementen: standaard (creatine, omega 3, multivitaminen, whey isolate)
Alles wat ik eet en drink log ik dagelijks in MyFitnessPal. Elke gram wordt afgewogen en nauwkeurig ingevoerd in de app. Op die manier heb ik volledige controle over mijn calorie-inname en macroverdeling. Deze precisie is noodzakelijk als je echt tot in detail wilt finetunen richting het podium. In prep is er weinig ruimte voor gokken – meten is weten.
Op zich vermijd ik geen enkel voedingsmiddel. Zolang het binnen mijn totale aantal calorieën past en ik mijn eiwitdoel behaal, pas ik alles flexibel in. Die vrijheid zorgt ervoor dat ik het mentaal langer volhoud en voorkomt onnodige obsessie met "clean" eten.
Naarmate de wedstrijd nadert, ga je experimenteren met een carb load of ‘peak week’-protocols. Ik heb alles getest: meerdere dagen (veel) koolhydraten, fastfood net voor de wedstrijd, en zelfs geen aanpassingen.
Maar mijn grootste les als natural atleet? Als je scherp genoeg bent, hoef je geen gekke dingen te doen. Een beetje zout, honing of een mini-shotje whisky net voor het podium is vaak voldoende. Alles wat je in die laatste dagen probeert, moet je op voorhand getest hebben.
4. Progressie opvolgen: objectieve evaluatie
Tijdens mijn eerste wedstrijden werkte ik met een coach. Zeker als beginner is dat een aanrader: je hoeft enkel de instructies te volgen en je leert enorm veel.
De laatste twee jaar deed ik het volledig zelf, uit passie voor het proces. Wekelijkse check-ins met mezelf (foto’s in dezelfde setting, poses en belichting) zijn de basis.
Ik deel deze ook met een bevriende atleet. Een tweede paar ogen is belangrijk – je eigen blik wordt steeds minder objectief naarmate de wedstrijd dichterbij komt.
Belangrijke parameters:
- Ochtendgewicht
- Vetpercentage (via huidplooimeter of slimme weegschaal)
- Visuele progressie via foto’s
Op basis van deze data bepaal ik mijn aanpassingen. Geen buikgevoel, maar onderbouwde beslissingen.
5. Belangrijkste lessen uit de fysieke voorbereiding
Elke wedstrijdvoorbereiding is anders. En net dat maakt het zo boeiend.
Een strak plan is belangrijk, maar nog belangrijker is flexibiliteit: kun je inspelen op onverwachte blessures, energie-dips, tragere progressie of mentale barrières?
Elke prep leer je iets nieuws. Over je lichaam. Over je grenzen. Over je aanpak. En die lessen neem je telkens mee naar de volgende uitdaging.
Tot slot
De fysieke voorbereiding is maar één kant van het verhaal. In de volgende blog duik ik in wat voor velen nóg zwaarder is: het mentale aspect en de lifestyle die je moet aanhouden om dit traject vol te houden. Denk aan sociaal leven, vermoeidheid en discipline...
Stay tuned.