Voeding tijdens de menstruatiecyclus

Een onderwerp waar er de voorbije jaren heel wat onderzoek naar gedaan is, maar hierdoor heeft men nog niet zoveel conclusies kunnen trekken. Positief is dat er meer en meer studies worden gedaan die behulpzaam kunnen zijn voor vrouwen die symptomen ondervinden zoals meer honger, constipatie, PMS (premenstrueel syndroom) en een opgeblazen gevoel.

Een aantal aanpassingen in hun voedingspatroon kan soms al meer dan voldoende zijn om deze aan te pakken.

Hoe verloopt een volledige cyclus:

• Menstruatie is een vaginale bloeding die voorkomt tijdens de menstruatiecyclus.
• De folliculaire fase is het deel van de cyclus dat voorkomt vanaf de eerste dag van de menstruatie en duurt tot de ovulatie. Hier produceert het lichaam meer oestrogeen, een hormoon dat het lichaam voorbereidt op het loslaten van een eitje.
• Tijdens de ovulatie wordt het eitje losgelaten en beweegt het zich doorheen de eileiders waar het een zaadcel kan tegenkomen en bevrucht worden.
• De luteale fase gebeurt na de ovulatie en voor de start van de menstruatie. Tijdens deze fase wordt het slijmvlies in de baarmoeder dikker om zich klaar te maken op een eventuele zwangerschap. Oestrogeen daalt opnieuw terwijl progesteron toeneemt om het lichaam voor te bereiden op de menstruatie.

De folliculaire fase

De eerste fase van de cyclus waar het allemaal draait rond oestrogeen. Oestrogeen heeft heel wat functies zoals het ontwikkelen van de follikels in de eierstokken en het lichaam klaarmaken voor een eventuele bevruchting. Maar oestrogeen speelt ook een grote rol in het opbouwen van spiermassa. Dit kan vreemd in de oren klinken want meestal is het toch testosteron die deze taak op zich neemt? Oestrogeen heeft ook anabolische eigenschappen. Het kan helpen bij het opbouwen van spiermassa, behoud van spieren en het verhogen van botdichtheid. Omwille van deze reden vinden vrouwen het leuker om te focussen op zware gewichten tijdens deze fase.

Enkele andere effecten van oestrogeen zijn:

• Reduceren van honger
• Efficiënter gebruiken en opslaan van glycogeen (energie)

Vrouwen kunnen zich sterker voelen in deze fase van hun cyclus omwille van deze verbeterde energievoorraden.

Enkele voeding strategieën die kunnen helpen tijdens deze fase:

• Koolhydraten verhogen
• Calorierijkere voeding eten met voldoende nutriënten

 

De luteale fase

Last van jouw humeur en krampen? Dan zit je hoogstwaarschijnlijk in de luteale fase, de fase na de ovulatie. Tijdens deze fase stijgt progesteron waardoor jouw lichaamstemperatuur kan stijgen, en bijgevolg jouw metabolisme waardoor je wat meer honger hebt.

Deze fase gaat met symptomen zoals stemmingswisselingen, gevoelige borsten, een opgeblazen gevoel en mogelijks voelt alles zwaarder aan.

Andere effecten van een verhoging progesteron zijn:

• Trainen in warmere temperaturen is des te moeilijker omwille van een verhoogde lichaamstemperatuur
• Meer waterretentie
• Tragere darmwerking (constipatie)

 

Enkele voeding strategieën die kunnen helpen tijdens deze fase:

• Verhoog jouw vezelinname om de darmwerking te stimuleren
• Verhoog jouw calorie-inname enkele dagen voor jouw bloeding en de dagen waar honger groter is
• Situeer koolhydraten rondom jouw training wanneer de insulinegevoeligheid het hoogst is
• Meer frequentere, kleinere maaltijden dan minder en grotere maaltijden

 

Menstruele fase

Tijdens deze fase heb je jouw bloeding wanneer er geen succesvolle zwangerschap heeft plaatsgevonden tijdens de ovulatie.

Tijdens deze fase vindt de productie plaats van prostaglandinen, moleculen met verschillende functies in het lichaam zoals het reguleren van ontstekingsreacties en immuunreacties, samentrekken van de spieren in de baarmoeder tijdens de bevalling… Dit kan gepaard gaan met pijn, de menstruatiepijn.

Tijdens deze fase is er ook een gebrek aan voldoende ijzer in het lichaam.

Enkele voeding strategieën die kunnen helpen tijdens deze fase:

• Eten van voeding hoog in heemijzer zoals dierlijke producten
• Eten van voeding hoog in vitamine C om te helpen met de absorptie van ijzer
• Het drinken van koffie of wijn vermijden als je voeding eet dat hoog is in ijzer

 

Premenstruele stress (premenstrueel syndroom)

Opnieuw de periode van de maand want PMS is daar. Voor sommigen gaat dit vooral over stemmingswisselingen en krampen, terwijl dit voor anderen kan leiden tot hoofdpijn, vermoeidheid en zelfs depressie.

 

Maar wat is het juist PMS?

PMS is een verzameling van symptomen die voorkomen net voor de menstruatie (5-7 ervoor ongeveer). Dit wordt getriggerd door hormonale fluctuaties in het lichaam. Iedereen ervaart deze anders, maar er zijn wel een aantal manieren om dit aan te pakken.

• Voeding optimaliseren
• Sporten en/of bewegen
• Ontspanningstechnieken

Het kan frustrerend zijn, maar besef goed dat dit een normale stap is in de menstruatiecyclus van de vrouw.

Enkele voeding strategieën die kunnen helpen tijdens deze fase:

• Een supplement zoals magnesium kan helpen bij stemmingswisselingen
• Een supplement zoals jodium kan helpen bij gevoelige borsten

Het is belangrijk om te beseffen dat elke vrouw uniek is en dat iedereen een unieke aanpak nodig heeft. Houd belangrijke zaken bij in een app, of noteer deze ergens, en zoek een patroon. Op deze manier kan je er beter op inspelen en aanpakken op een manier dat voor jou het beste is.