Creatine, wat is het?
Creatine is een molecule dat ontstaat door de omvorming van aminozuren. Dit vindt plaats in de lever en de pancreas, maar kan ook via voeding opgenomen worden zoals vlees, vis en gevogelte. De meeste opslagplaatsen bevinden zich in onze skeletspieren.
Het lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Deze energie heet ATP (Adenosine-Trifosfaat). ATP wordt afgebroken tot ADP (Adenosine-Difosfaat) en een losse fosfaatgroep (P). Hierdoor komt energie vrij waardoor er twee fosfaat moleculen overblijven (Adenosine-Difosfaat). De mogelijkheid om ADP weer naar ATP om te zetten tijdens intensieve en kortdurende activiteiten is grotendeels afhankelijk van creatinefosfaat (CP). Dit is opgeslagen in de spiervezels. Creatine helpt deze ATP te hergebruiken door de fosfaat (P) van de creatinefosfaat af te scheiden en deze bij de ADP toe te voegen waardoor er opnieuw ATP ontstaat.
Voor wie?
Simpel gezegd, voor iedereen. Zowel vrouwen, mannen, kracht-, duur- en zelfs niet sporters kunnen baat hebben bij creatine suppletie. Creatine is 100% veilig voor gezonde mensen. Het wordt zelf aangeraden bij oudere mensen om hun levenskwaliteit te blijven ondersteunen omwille van de cognitieve voordelen en de mogelijkheid om sarcopenie tegen te gaan.
Wat zijn de voordelen van Creatine Monohydraat?
- Verbetert de inspanningen aan hoge intensiteit (Izguierdo et al, 2002)
- Verbetert de trainingskwaliteit (Rawson et al, 2003)
- Verhoogt de kracht (Rawson et al, 2003)
- Verbetert de herstel (Cottrell et al, 2002)
- Verbetert de trainingsadaptaties (Cottrell et al, 2002)
- Verbetert de spieruithouding (Chwalbinska-Moneta, 2003)
- Verhoogt de glycogeenopslag (Nelson et al, 2001)
- Verbetert de cognitieve functies (Rae et al, 2007)
- Verhoogt de vetvrije massa (ook bij vegetariërs) (Burke et al, 2003)
- Verbetert de prestaties (Burke et al, 2003)
- Helpt om de effecten van slaaptekort tegen te gaan (McMorris et al, 2006)
- Verbetert de sprintprestaties (Mujika et al, 2000)
- Veilig bij adolescenten en jongeren (Jagim et al, 2018)
Kortom: betere prestaties en een beter herstel.
Aanbeloven dosis?
Het innemen van creatine kan op twee manieren:
- Laadfase gevolgd door een onderhoudsfase
- Onmiddellijk de onderhoudsfase
Bij een laadfase neem je 20g (verspreid over 4 dosissen) gedurende 5 tot 7 dagen. Na deze periode schakel je over op een onderhoudsfase van 3 tot 5g per dag. Door op deze manier te werken kan je sneller de voordelen ervaren. Het enige nadeel is dat sommigen hier maagproblemen kunnen door ondervinden.
Om deze maagproblemen te vermijden, is het beter om onmiddellijk te starten met de onderhoudsfase. De effecten zullen iets langer op zich laten wachten, maar op deze manier vermijd je de maagproblemen.
Timing van inname
Op zich maakt het niet uit wanneer je creatine neemt. Het belangrijkste is dat je dit wel dagelijks doet op een tijdstip dat voor jou het meest geschikt is.
Wil je echt op de details gaan letten, dan neem je dit best in bij een koolhydraatrijke maaltijd en na de training. Studies wijzen uit dat dit het meest ideale scenario is ondanks zeer minimale verschillen.
Welke soort?
Er zijn heel wat verschillende soorten creatine op de markt en elk beweren ze beter te zijn dan hun voorganger. Ondertussen zijn er al heel wat studies gebeurd en elke keer opnieuw komt Creatine Monohydraat als primus er uit. De werking is veel beter en is veel goedkoper dan alle andere soorten.
Wat zijn de nadelen?
Zoals daarnet gezegd, kunnen er maagproblemen optreden. Indien dit het geval is, sla de laadfase over en ga onmiddellijk naar een onderhoudsfase.
Het gebruik van creatine kan ervoor zorgen dat er een kleine stijging is in gewicht. Waarschijnlijk ben je lichtjes aan het panikeren? Geen paniek! Een gewichtstoename is GEEN VETTOENAME. Er zal wat extra water opgehouden worden, maar dit is geen vet! Dat extra beetje water is zelf een goed teken. De spieren zullen er ‘voller’ uitzien. Dit betekent dat het supplement zijn werk doet.
MYTHES
- Slecht voor de nieren: een mythe die al lange tijd rond gaat, is dat het gebruik van creatine schadelijk is voor de nieren. Studies wijzen uit dat creatine geen schade aan de nieren veroorzaakt en perfect veilig is voor mensen zonder bestaande nierproblemen.
- Rustmomenten zijn noodzakelijk: als je rustperiodes inlast, moet je nadien weer de voorraden in de spieren gaan opvullen waardoor je opnieuw moet wachten op de vele voordelen.
- Spierkrampen: creatine veroorzaakt geen spierkrampen zoals er door velen beweerd wordt.
Conclusie
Creatine voor iedereen, altijd en overal!
