Je doet alles zoals het moet, maar toch:
- Heb je constant honger
- Heb je last van cravings
- Heb je weinig motivatie
- Heb je weinig energie
- Ben je vaker ziek
- Verminderen je prestaties
- …
Kan dit verband houden met jouw slaap? Laten we dit even van dichterbij bekijken.
Waarom slapen we?
Er valt nog veel te ontdekken over slaap, maar wat we wel al weten is dat slaap belangrijk is voor het lichaam op verschillende manieren. Wanneer we aan het slapen zijn, gaat het lichaam door de vier fasen van slaap. Deze vier fasen worden steeds herhaald tot we wakker worden. Deze cyclus schommelt van 70 tot 120 minuten en wordt 4 tot 5 keer herhaald binnen 7 tot 9 uren slaap.
Fase 1: Non-REM slaap onder de 7 minuten
Fase 2: Non-REM slaap of lichte slaap
Fase 3: Non-REM slaap of diepe slaap
Fase 4: REM slaap
Fase 1: Non-REM slaap onder de 7 minuten
Het lichaam kalmeert van zodra we in slaap vallen. De hersengolven, hartslag en oogbewegingen vertragen.
Fase 2: Non-REM slaap of lichte slaap
Ons lichaamstemperatuur wordt verlaagd, oogbewegingen stoppen en onze hartslag en spieren
ontspannen. In deze fase bevinden we ons het langst tijdens onze slaap.
Fase 3: Non-REM slaap of diepe slaap
Deze fase moeten we proberen zo lang mogelijk te laten duren. Tijdens deze fase herstelt het lichaam. Het herstelt cellen, weefsels en bouwt spiermassa op.
Fase 4: REM slaap
Tijdens deze fase bewegen onze ogen heel snel heen en weer, onze ademhaling en hartslag worden verhoogd omdat we meestal in deze fase aan het dromen zijn. Dit wijst erop dat ons lichaam informatie aan het verwerken is, wat belangrijk is voor het leerproces, alsook ons geheugen.
Slaap heeft heel wat voordelen en je hebt er zeker en vast al enkele zien passeren op internet en sociale media, maar laten we er even dieper op ingaan.
Gewicht management
Wanneer we een slaaptekort opbouwen, zullen bepaalde hormonen aangepast worden.
- Ghreline wordt verhoogd waardoor we meer honger hebben.
- Leptine wordt verlaagd waardoor we minder snel genoeg hebben.
Deze combinatie zorgt ervoor dat we sneller honger zullen hebben en minder snel zullen kunnen stoppen met eten. Hierdoor vergroot je het risico dat je een te grote hoeveelheid aan calorieën consumeert.
Slechte slaap wordt geassocieerd met een verhoogd risico op:
- Obesitas
- Diabetes type 2
- Spierverlies
- Metabool syndroom
- Coronaire hartziekten
- Alzheimer
- Beenderfracturen
- Depressies
- Angstaanvallen
- …
Insuline
Insuline is het hormoon dat helpt in het transporteren van glucose (suiker) naar de cellen waar het kan gebruikt worden als energie. Wanneer jouw lichaam minder insulinegevoelig is, zullen de cellen glucose niet binnenlaten, waardoor er meer glucose blijft ronddwalen in het bloed. Glucose klopt op de deur, maar de cellen laten deze niet binnen. Een goede nachtrust verbetert jouw insulinegevoeligheid.
Herstel
Ons lichaam heeft slaap nodig om te herstellen en te groeien. Als het opbouwen van spiermassa een doel is, dan is slaap essentieel en valt er niet over te onderhandelen.
Immuniteit
Een slecht slaappatroon heeft een negatieve invloed op onze immuniteit. We kunnen niet trainen, werken of genieten wanneer we ziek zijn. Tijdens onze slaap produceert het lichaam antilichamen, immuuncellen en cytokinen, of boodschappers van je afweersysteem, die essentieel zijn in het aanpakken van infecties en ontstekingen.
Prestaties
Goede slaap heeft aangetoond dat er een verbetering is in spierkracht en spieruithouding, terwijl te weinig slaap heeft aangetoond dat er een hoger risico is op blessures en minder motivatie om te trainen en bijgevolg slechter presteren
Hoeveel slaap heb ik dan nodig?
Het klassieke antwoord voor volwassenen (18 – 60 jaar) was vroeger; 7 tot 9 uren slaap. Ondertussen is dit antwoord al iets genuanceerder.
Stel jezelf de volgende vragen:
- Ben ik uitgerust na 7 uren slaap of heb ik meer nodig?
- Hoe voel ik me tijdens de dag, heb ik voldoende energie?
- Heb ik cafeïne nodig om de dag door te komen?
Elk persoon is uniek en moet naar zichzelf kijken op vlak van slaap. Een algemene aanpak bestaat er niet. Sommige mensen hebben meer nodig, sommigen minder.
Wat is mijn ideale bedtijd?
We slapen gewoonlijk in cyclussen van 90 minuten. Wanneer je wakker wordt midden in een cyclus heb je het gevoel dat je moeilijk op gang kan komen na het wakker worden door een alarm.
Mensen die wakker worden zonder hulp van een alarm zijn de mensen die zich uitgerust voelen en klaar zijn om aan de dag te beginnen.
Bereken jouw ideale bedtijd:
- Noteer de tijd wanneer je opstaat (of je alarm ingesteld staat).
- Tel terug in cyclussen van 90 minuten.
- Voeg nog eens 15 tot 20 minuten toe om in slaap te vallen.
Dit is jouw ideale tijd om naar bed te gaan.
Kan je een slaaptekort inhalen?
Hier kan ik kort op antwoorden: neen!
Meerdere nachten waar je te weinig slaapt, zorgt voor de nodige schade. Dit kan je niet vlug even oplossen door eens uit te slapen, integendeel, dit doet het lichaam meer kwaad dan goed.
Ons lichaam werkt met een bioritme en wil een vaste routine door elke dag op hetzelfde moment te gaan slapen en op te staan. Heb je vaak het gevoel dat je de maandag het moeilijker hebt dan andere dagen? Dit komt omdat je in het weekend jouw bioritme wat uit koers hebt gegooid.
Wat kan je doen om jouw slaap te optimaliseren?
- Sta op en ga slapen op hetzelfde tijdstip elke dag.
- Stel jezelf zo snel mogelijk bloot aan natuurlijk licht.
- Geen cafeïne ten minsten 7 uren voor het slapen en eigenlijk liefst geen cafeïne in de namiddag.
- Voorzie voldoende beweging en liefst in de ochtend.
- Slaap niet tijdens de dag en zeker niet in de namiddag.
- Geen alcohol voor het slapen.
- Geen al te grote maaltijden voor het slapen.
- Schakel alle elektronische toestellen uit minstens een uur voor het slapen.
- Dim de lichten.
- Zorg dat jouw slaapkamer een temperatuur heeft rond 18 – 20 graden.
- Voorzie een routine dat jouw lichaam kalmeert zoals lezen, meditatie, schrijven in een dagboek…
- Geen schermgebruik in bed.
- Het toepassen van ademhalingstechnieken.
Als je niet kan slapen, blijf dan ook niet liggen. Sta op en ga iets doen waarvan je moe wordt.
Supplementen
Slaapmedicatie moet je proberen te vermijden te allen tijde. Bij het nemen van dit type medicatie ben je niet echt aan het slapen. Het lichaam ervaart het niet als slapen, maar wel als bewusteloosheid.
Bij het nemen van supplementen moet je beseffen dat dit op eigen risico is en dat het andere bestanddelen of dosissen kunnen bevatten dan wat het label zegt.
- Melatonine: helpt bij het verminderen van de tijd om in slaap te vallen, niet de duur van de slaap. Er zijn de laatste tijd veel twijfels verschenen rond melatonine en persoonlijk raden ik het niet meer aan.
- Dosis: start met 0.5mg ongeveer 30 minuten voor het slapen.
- Ashwagandha (KSM-66): ondersteunt het verlagen van cortisol, beter omgaan met stress en verbeteren van slaapkwaliteit.
- Dosis: 600mg voor het slapen.
- L-theanine: kan helpen met het kalmeren van het lichaam en slaap.
- Dosis: 100 – 200mg voor het slapen.
- Lavendel: kan een kalmerend effect hebben en slaap verbeteren.
- Dosis: 80 – 160mg met 25 – 46% linalool (geurstof)
- Magnesium (threonate en glycinate): heeft een kalmerend effect op het lichaam en verbetert de slaap.
- Dosis: start met 250mg ongeveer 30 minuten voor het slapen.
Supplementen zijn geen magische pillen die alles zullen oplossen. Indien de basis niet in orde is, dan is het gebruik van supplementen weggesmeten geld.
Vaak zeggen mensen ‘ik slaap wel als ik dood ben’, maar dan vraag ik me af hoe snel ze daar willen geraken want slaap is essentieel voor een goede gezondheid.
