Marathon: Hoe pak je dit het beste aan?

Een marathon lopen vergt niet alleen een uitstekende conditie, maar ook een doordachte aanpak op vlak van voeding, hydratatie en suppletie. Hier lees je hoe je jezelf optimaal voorbereidt, wat je tijdens de marathon moet doen en hoe je achteraf snel herstelt.

Voor de marathon:

Als je fysiek goed voorbereid bent, kun je met een aantal extra strategieën jouw prestatie nog verder verbeteren:

Carb-loading: Zorg ervoor dat je de dagen voor de marathon je koolhydraatinname verhoogt. Voedingsmiddelen zoals havermout, rijst, pasta en aardappelen helpen je glycogeenvoorraden maximaal aan te vullen. Dit betekent meer beschikbare energie tijdens de marahon.

Pre-workout: Gebruik vlak voor de start onze pre-workout. Door de guarana als cafeïnebron krijg je een geleidelijke energieafgifte, wat helpt bij een langere uithouding en betere focus. Daarnaast bevat onze pre-workout een hoge dosis beta-alanine, wat helpt om de ophoping van melkzuur in de spieren te verminderen en zo de spiervermoeidheid uit te stellen. Dit zorgt ervoor dat je langer op een hoog niveau kunt presteren. Lees ook onze blog over pre-workout.

Creatine: Dit supplement is niet alleen voor krachtsporters. Het verbetert ook je duurvermogen en spierherstel. Zorg ervoor dat je het hele jaar door dagelijks 5 gram creatine neemt. Lees meer hierover in onze blog over creatine.

Tijdens de marathon:

Tijdens de marathon draait het vooral om energie en hydratatie. Dit zijn de belangrijkste zaken om op te letten:

Voldoende hydratatie: Drink regelmatig water, vooral bij warme omstandigheden.

Snelle koolhydraten: Naast water is het belangrijk om je energievoorraden snel aan te vullen. Kies voor makkelijk opneembare koolhydraten zoals energiegels, bananen of isotone sportdranken. Deze leveren directe energie en voorkomen dat je glycogeenvoorraad te snel uitgeput raakt.

Na de marathon:

Herstel is cruciaal na een marathon. Je lichaam heeft zware inspanningen geleverd en moet snel de juiste voedingsstoffen krijgen:

Hydratatie en glycogeenaanvulling: Drink voldoende water en vul je glycogeenvoorraden aan met snelle koolhydraten zoals fruit, pasta/rijst of aardappelen.

Eiwitten voor spierherstel: Een shake van onze whey isolaat met eventueel wat extra fruit direct na de marathon helpt je spieren sneller te herstellen. Lees ook onze blog over whey isolate.

Volwaardige maaltijd: Eet 's avonds een uitgebalanceerde maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten. Denk aan pasta met kip of biefstuk en groenten voor een volledig herstel.

Actief herstel: Plan de eerste dagen na de marathon geen intensieve trainingen, zodat je lichaam optimaal kan herstellen. Kies in plaats daarvan voor actief herstel, zoals lichte wandelingen, zwemmen of een rustige fietstocht. Dit helpt om de doorbloeding te verbeteren en spierstijfheid te verminderen zonder extra belasting op het lichaam.

 

Een marathon vraagt niet alleen training, maar ook slimme voeding en suppletie. Door je glycogeenvoorraden op te laden, tijdens de race goed te hydrateren en na afloop je herstel te optimaliseren, verbeter je jouw prestaties en verklein je het risico op blessures. Bereid je slim voor en haal het maximale uit je marathon!