Sommeil et progression
Vous faites tout comme il se doit, mais quand même :
- Avez-vous constamment faim ?
- Vous souffrez de fringales ?
- Vous êtes peu motivé ?
- Vous avez peu d'énergie ?
- Êtes-vous malade plus souvent ?
- Réduisez vos performances
- …
Est-ce que cela pourrait être lié à votre sommeil ? Regardons cela de plus près.
Pourquoi dormons-nous ?
Il y a encore beaucoup à découvrir sur le sommeil, mais ce que nous savons, c’est que le sommeil est important pour le corps de plusieurs manières. Lorsque nous dormons, le corps passe par les quatre étapes du sommeil. Ces quatre phases se répètent jusqu'à notre réveil. Ce cycle varie de 70 à 120 minutes et se répète 4 à 5 fois dans les 7 à 9 heures de sommeil.
Phase 1 : sommeil non paradoxal de moins de 7 minutes
Phase 2 : sommeil non paradoxal ou sommeil léger
Phase 3 : Sommeil non paradoxal ou sommeil profond
Phase 4 : sommeil paradoxal
Phase 1 : sommeil non paradoxal de moins de 7 minutes
Le corps se calme dès que l'on s'endort. Les ondes cérébrales, la fréquence cardiaque et les mouvements oculaires ralentissent.
Phase 2 : sommeil non paradoxal ou sommeil léger
Notre température corporelle diminue, les mouvements oculaires s'arrêtent et notre fréquence cardiaque et nos muscles
détendu. Nous sommes dans cette phase le plus longtemps possible pendant notre sommeil.
Phase 3 : Sommeil non paradoxal ou sommeil profond
Il faut essayer de faire durer cette phase le plus longtemps possible. Durant cette phase, le corps récupère. Il répare les cellules, les tissus et développe la masse musculaire.
Phase 4 : sommeil paradoxal
Durant cette phase, nos yeux bougent très rapidement, notre respiration et notre rythme cardiaque augmentent car nous rêvons généralement pendant cette phase. Cela indique que notre corps traite des informations importantes pour le processus d’apprentissage, ainsi que pour notre mémoire.
Le sommeil présente de nombreux avantages et vous en avez certainement vu certains sur Internet et les réseaux sociaux, mais regardons-y de plus près.
Gestion du poids
Lorsque nous sommes privés de sommeil, certaines hormones sont ajustées.
- La ghréline augmente, ce qui nous rend plus faim.
- La leptine est réduite, ce qui signifie que nous n’en obtenons pas suffisamment aussi rapidement.
Cette combinaison garantit que nous aurons faim plus rapidement et que nous serons moins susceptibles d’arrêter de manger. Cela augmente le risque de consommer trop de calories.
Un mauvais sommeil est associé à un risque accru de :
- Obésité
- Diabète de type 2
- Perte musculaire
- Syndrome métabolique
- Maladie coronarienne
- Alzheimer
- Fractures osseuses
- Dépressions
- Crises d'angoisse
- …
Insuline
L'insuline est l'hormone qui aide à transporter le glucose (sucre) vers les cellules où il peut être utilisé comme énergie. Lorsque votre corps est moins sensible à l’insuline, les cellules ne laissent pas entrer le glucose, ce qui entraîne une plus grande quantité de glucose dans le sang. Le glucose frappe à la porte, mais les cellules ne le laissent pas entrer. Une bonne nuit de sommeil améliore votre sensibilité à l'insuline.
Récupération
Notre corps a besoin de sommeil pour se réparer et se développer. Si la prise de masse musculaire est un objectif, alors le sommeil est essentiel et non négociable.
Immunité
De mauvaises habitudes de sommeil ont un impact négatif sur notre immunité. Nous ne pouvons pas nous entraîner, travailler ou nous amuser lorsque nous sommes malades. Pendant notre sommeil, le corps produit des anticorps, des cellules immunitaires et des cytokines, ou messagers de votre système immunitaire, qui sont essentiels dans la lutte contre les infections et l’inflammation.
Performance
Il a été démontré qu'un bon sommeil améliore la force musculaire et l'endurance, tandis qu'un manque de sommeil augmente le risque de blessure et réduit la motivation à faire de l'exercice, ce qui entraîne de moins bonnes performances.
De quelle quantité de sommeil ai-je besoin ?
La réponse classique pour les adultes (18 à 60 ans) était : 7 à 9 heures de sommeil. En attendant, cette réponse est un peu plus nuancée.
Posez-vous les questions suivantes :
- Suis-je reposé après 7 heures de sommeil ou ai-je besoin de plus ?
- Comment je me sens pendant la journée, ai-je assez d’énergie ?
- Ai-je besoin de caféine pour passer la journée ?
Chaque personne est unique et a besoin de se regarder elle-même lorsqu'il s'agit de dormir. Il n’y a pas d’approche générale. Certaines personnes ont besoin de plus, d’autres de moins.
Quelle est mon heure de coucher idéale ?
Nous dormons généralement par cycles de 90 minutes. Lorsque vous vous réveillez au milieu d'un cycle, vous pouvez avoir l'impression d'avoir du mal à démarrer après avoir été réveillé par une alarme.
Les personnes qui se réveillent sans l’aide d’une alarme sont celles qui se sentent reposées et prêtes à commencer la journée.
Calculez votre heure de coucher idéale :
- Notez l'heure à laquelle vous vous levez (ou votre alarme est réglée).
- Comptez à rebours par cycles de 90 minutes.
- Ajoutez encore 15 à 20 minutes pour vous endormir.
C'est votre moment idéal pour vous coucher.
Pouvez-vous compenser le manque de sommeil ?
Je peux répondre brièvement : non !
Plusieurs nuits où l’on ne dort pas suffisamment provoquent les dégâts nécessaires. Vous ne pouvez pas résoudre ce problème rapidement en dormant, au contraire, cela fait plus de mal que de bien au corps.
Notre corps fonctionne selon un biorythme et souhaite suivre une routine fixe en s'endormant et en se levant à la même heure chaque jour. Avez-vous souvent l’impression que les lundis sont plus difficiles que les autres jours ? C’est parce que vous avez dévié votre biorythme pendant le week-end.
Que pouvez-vous faire pour optimiser votre sommeil ?
- Levez-vous et couchez-vous à la même heure chaque jour.
- Exposez-vous à la lumière naturelle le plus tôt possible.
- Pas de caféine au moins 7 heures avant le coucher et de préférence pas de caféine l'après-midi.
- Faites suffisamment d’exercice, de préférence le matin.
- Ne dormez pas pendant la journée et certainement pas l'après-midi.
- Pas d'alcool avant de dormir.
- Pas de gros repas avant le coucher.
- Éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.
- Baissez les lumières.
- Assurez-vous que votre chambre a une température d'environ 18 à 20 degrés.
- Prévoyez une routine qui calme votre corps comme lire, méditer, écrire dans un journal…
- Pas d'utilisation d'écran au lit.
- Appliquer des techniques de respiration.
Si vous n'arrivez pas à dormir, ne vous allongez pas. Levez-vous et faites quelque chose qui vous fatigue.
Suppléments
Vous devriez essayer d’éviter les somnifères à tout moment. Lorsque vous prenez ce type de médicament, vous ne dormez pas réellement. Le corps ne le vit pas comme un sommeil, mais comme une inconscience.
Lorsque vous prenez des suppléments, sachez que vous le faites à vos propres risques et qu’ils peuvent contenir des ingrédients ou des doses différents de ceux indiqués sur l’étiquette.
- Mélatonine : Aide à réduire le temps d’endormissement, et non la durée du sommeil. Beaucoup de doutes sont apparus ces derniers temps autour de la mélatonine et personnellement je ne la recommande plus.
- Dose : commencez par 0,5 mg environ 30 minutes avant le coucher.
- Ashwagandha (KSM-66) : favorise la réduction du cortisol, une meilleure gestion du stress et une amélioration de la qualité du sommeil.
- Dose : 600 mg avant le coucher.
- L-théanine : peut aider à calmer le corps et à dormir.
- Dose : 100 à 200 mg avant le coucher.
- Lavande : peut avoir un effet calmant et améliorer le sommeil.
- Dose : 80 – 160 mg avec 25 – 46 % de linalol (parfum)
- Magnésium (thréonate et glycinate) : a un effet calmant sur l'organisme et améliore le sommeil.
- Dose : commencez par 250 mg environ 30 minutes avant le coucher.
Les suppléments ne sont pas des pilules magiques qui résoudront tout. Si les bases ne sont pas en ordre, alors utiliser des suppléments est un gaspillage d’argent.
Les gens disent souvent « Je dormirai quand je serai mort », mais je me demande ensuite à quelle vitesse ils veulent y arriver, car le sommeil est essentiel à une bonne santé.
