Als we een groot effect willen hebben zonder een al te grote inspanning, dan kijk je best voor jouw ‘low hanging fruit’. Dit wil zeggen bepaalde zaken aanpassen, en dit kunnen kleine zaken zijn, die voor jou gemakkelijk uit te voeren zijn.
Enkele voorbeelden:
- de auto 100m verder plaatsen
- de trap nemen i.p.v. de lift
- Coca Cola inruilen voor een Cola Zero
- een flesje water naast je plaatsen
- …
Uiteraard is dit voor iedereen verschillend, dus denk eens na wat voor jou een eenvoudige aanpassing kan zijn die toch een groot effect zou kunnen hebben. De simpelste zaken worden vaak over het hoofd gezien en je hebt de neiging om het veel te ingewikkeld te maken.
Waar start je dan best op vlak van voeding? De basis uiteraard, namelijk: calorieën.
Eenvoudig uitgelegd: als je minder eet dan dat je verbrandt, dan verlies je gewicht. Eet je meer dan dat je verbrandt, dan kom je bij. (Calorieën in VS calorieën uit)
Maar wat doe je als je geen calorieën wil tellen of voedingsmiddelen wil afwegen? Niet iedereen is mentaal klaar om calorieën bij te houden of je hebt er gewoon geen zin in. Weet dat ook dit ok is. Laat niemand je iets anders wijsmaken.
Er zijn een aantal manieren om aan jouw voedingsinname te werken zonder calorieën bij te houden:
1. Eet meer groenten
Verdubbel jouw portie groenten en zorg ervoor dat minstens de helft van jouw bord gevuld is met groenten. Groenten bevatten weinig calorieën waardoor je er een grote portie van kunt eten zonder al te veel calorieën binnen te hebben. Daarnaast bieden ze ook heel veel gezondheidsvoordelen.
2. Eiwitten bij elke maaltijd en snack
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn dus prioritair. Voorzie bij elke maaltijd iets van eiwitten. Enkele voorbeelden zijn vlees, vis, skyr, kwark, whey eiwitten, eieren… En neen, eiwitten zijn niet slecht voor mensen zonder bestaande nierproblemen.
3. Eet meer fruit
Hieraan zijn er enorm veel gezondheidsvoordelen verbonden. Niemand heeft overgewicht gekregen door te veel fruit te eten. Bovendien zijn ze eenvoudig mee te nemen als snack. Mik op minstens 2 stukken fruit per dag. En neen, je zal niet sterven of dik worden van de fructose die ze bevatten.
4. Drink voldoende water
Ons lichaam bestaat voor 60-70% uit water en onze hersenen zelfs voor 75%. Voldoende hydrateren is uiterst belangrijk voor onze gezondheid. Heb je vaak last van hoofdpijn, duizeligheid, moeite om je te concentreren, weinig energie… dan kan water de oplossing bieden. Daarnaast zorgt water voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt. Drink dus voldoende gedurende de dag en drink voor een maaltijd een groot glas water. Op die manier zal je minder van deze maaltijd eten en dus minder calorieën eten.
5. Meal timing
Probeer jouw maaltijden te plaatsen op de momenten waarop je weet dat honger de bovenhand zal nemen. Zorg dus voor een vaste structuur. Zo blijf je de honger voor en heb je minder kans dat je naar andere zaken zal grijpen.
6. Eet zonder afleidingen
Waarschijnlijk heb je het al meegemaakt: je bereidt een maaltijd voor, je gaat zitten, neemt je gsm en begint te eten en voor je het weet is alles op en heb je nog steeds honger. Wees je bewust van wat je eet en vermijd schermen tijdens jouw maaltijd. Op die manier ben je meer bezig met wat je precies eet en dit kan ook helpen om het verteringsproces te verbeteren. Daarnaast zal je je ook sneller bewust worden van de hongersignalen die jouw hersenen uitsturen.
7. Weet wanneer te stoppen
Als je luistert naar jouw lichaam, dan zal je merken dat het lichaam een signaal uitstuurt dat je genoeg hebt. Het is dus geen enkel probleem om niet alles op te eten. Onbeleefd is het al zeker niet. Het is zeker niet de bedoeling dat je eet tot je misselijk bent en alles er opnieuw ziet uitkomen. Om toch een richtlijn mee te geven: probeer te eten tot je ongeveer 80% vol zit, en niet voor de volle 100% dus.
Deze 7 stappen zien er misschien simpel uit, maar kunnen voor jou een zeer groot en positief effect hebben. Voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn en je hoeft er al zeker geen schrik voor te hebben.
Succes!
