De beste voedingskeuzes voor vrouwelijke shiftwerkers
Op heel veel vlakken zijn vrouwen en mannen gelijk, maar toch zijn er her en der enkele factoren waar vrouwen verschillen van mannen. Deze factoren maken voeding rondom shiftwerk net iets uitdagender voor vrouwen dan voor mannen.
Hier zijn enkele verschillen:
- Het duurt langer voor vrouwen om voedsel te verteren. Voor vrouwen is dit ongeveer 47 uren, terwijl dit voor mannen 33 uren is.
- Vrouwen hebben een langere dikke darm. Dit betekent dat er meer kans is op chronische constipatie en een dringende nood om naar het toilet te gaan.
- Bij vrouwen is de dikke darm gelokaliseerd vlak bij de baarmoeder en eierstokken. Het loopt er zelf rond waardoor een doorgang soms moeilijker is.
- Schommelingen in hormonen tijdens de menstruatiecyclus kunnen zorgen voor meer waterretentie, een opgeblazen gevoel, constipatie en een tragere vertering van voeding.
Al deze factoren kunnen er dus voor zorgen dat vrouwen een hoger risico hebben op spijsverteringsproblemen. Door een aantal simpele aanpassingen in hun voedingspatroon kunnen deze vervelende effecten opgelost worden.
Wat te doen:
- Eet veel verschillende groenten en fruit.
- Eet voeding hoog in vezels zoals havermout, bonen, linzen,…
- Kies magere dierlijke eiwitten en/of plantaardige eiwitten.
- Kies onverzadigde vetten zoals avocado’s, noten, zaden,…
- Niet eten tussen middernacht en 6u.
- Maaltijden plaatsen op de normale eetmomenten tijdens de dag.
- Drink voldoende water.
- Een gestructureerd eetschema, zelfs tijdens shiftwerk.
- Een meer gelijk verdeelde spreiding van calorieën/nutriënten over de verschillende maaltijden.
- Het lichaam zoveel mogelijk synchroon laten verlopen met een normaal bioritme.
Wat niet te doen:
- Koolhydraten eten tijdens de nachtshift.
- Een hoge inname van toegevoegde suikers.
- Verzadigde vetten eten.
- Koolhydraten eten met een laag vezelgehalte.
- Eten tijdens stressvolle situaties.
- Grote maaltijden eten vlak voor het slapengaan.
Jouw bioritme speelt een grote rol in hoe je jou voelt. Shiftwerk gooit dit ritme in de war. Daarom dat ankerpunten net belangrijk zijn om dit zo natuurlijk mogelijk te laten verlopen. Een maaltijd is bijvoorbeeld een ankerpunt. Eet jouw ontbijt op een normaal ontbijtmoment, lunch tijdens de middag,…
Werken in shiften/ploegen is zowel voor mannen als vrouwen een grote uitdaging, en al zeker als je gewicht wil verliezen of spieren wil opbouwen. Versta dit niet verkeerd. Het is zeker mogelijk en de tips hierboven kunnen al een grote hulp zijn om dit te verwezenlijken.
Succes!
