Créatine
La créatine, qu'est-ce que c'est ?
La créatine est une molécule créée par la transformation des acides aminés. Cela se produit dans le foie et le pancréas, mais peut également être absorbé par des aliments tels que la viande, le poisson et la volaille. La plupart des sites de stockage se trouvent dans nos muscles squelettiques.
Le corps a besoin d'énergie pour fonctionner. Cette énergie est appelée ATP (Adénosine Triphosphate). L'ATP est décomposé en ADP (Adénosine Diphosphate) et un groupe phosphate libre (P). Cela libère de l'énergie, laissant deux molécules de phosphate (Adénosine Diphosphate). La capacité à reconvertir l'ADP en ATP lors d'activités intenses et à court terme dépend largement de la créatine phosphate (CP). Celui-ci est stocké dans les fibres musculaires. La créatine aide à réutiliser cet ATP en séparant le phosphate (P) du phosphate de créatine et en l'ajoutant à l'ADP, créant ainsi à nouveau de l'ATP.
Pour qui?
En termes simples, pour tout le monde. Les femmes, les hommes, les sportifs de force, d’endurance et même les non-athlètes peuvent bénéficier d’une supplémentation en créatine. La créatine est 100 % sans danger pour les personnes en bonne santé. Il est recommandé aux personnes âgées de continuer à améliorer leur qualité de vie en raison des bénéfices cognitifs et de la capacité à lutter contre la sarcopénie.
Quels sont les bienfaits de la Créatine Monohydrate ?
- Améliore les efforts de haute intensité (Izguierdo et al, 2002)
- Améliore la qualité de la formation (Rawson et al, 2003)
- Augmente la force (Rawson et al, 2003)
- Améliore la récupération (Cottrell et al, 2002)
- Améliore les adaptations de la formation (Cottrell et al, 2002)
- Améliore l'endurance musculaire (Chwalbinska-Moneta, 2003)
- Augmente le stockage du glycogène (Nelson et al, 2001)
- Améliore les fonctions cognitives (Rae et al, 2007)
- Augmente la masse corporelle maigre (également chez les végétariens) (Burke et al, 2003)
- Améliore les performances (Burke et al, 2003)
- Aide à contrecarrer les effets du manque de sommeil (McMorris et al, 2006)
- Améliore les performances de sprint (Mujika et al, 2000)
- Sans danger chez les adolescents et les jeunes (Jagim et al, 2018)
En bref : de meilleures performances et une meilleure récupération.
Dose recommandée ?
La créatine peut être prise de deux manières :
- Phase de charge suivie d'une phase de maintenance
- Immédiatement la phase de maintenance
En phase de charge vous prenez 20g (répartis sur 4 prises) pendant 5 à 7 jours. Passé ce délai vous passez à une phase d'entretien de 3 à 5g par jour. En travaillant de cette façon, vous pourrez bénéficier des avantages plus rapidement. Le seul inconvénient est que certains peuvent avoir des problèmes d’estomac.
Pour éviter ces problèmes d’estomac, il est préférable de démarrer immédiatement la phase d’entretien. Les effets mettront un peu plus de temps à se manifester, mais vous éviterez ainsi les problèmes d'estomac.
Moment de la prise
Le moment où vous prenez de la créatine n'a pas d'importance. Le plus important est que vous le fassiez tous les jours à l’heure qui vous convient le mieux.
Si tu veux vraiment faire attention aux détails, il est préférable de le prendre avec un repas riche en glucides et après l'entraînement. Des études montrent qu’il s’agit du scénario le plus idéal malgré des différences très minimes.
Quel genre?
Il existe de nombreux types de créatine sur le marché et chacun prétend être meilleur que son prédécesseur. Entre-temps, de nombreuses études ont été réalisées et à chaque fois, la Créatine Monohydrate s'avère être la meilleure. L’effet est bien meilleur et beaucoup moins cher que tous les autres types.
Quels sont les inconvénients ?
Comme je viens de le mentionner, des problèmes d’estomac peuvent survenir. Si tel est le cas, sautez la phase de chargement et passez immédiatement à une phase de maintenance.
La consommation de créatine peut entraîner une légère prise de poids. Vous paniquez probablement un peu ? Ne paniquez pas! La prise de poids n’est PAS UN GAIN DE GRAISSE. Il y aura un peu d’eau supplémentaire retenue, mais ce n’est pas de la graisse ! Ce peu d’eau supplémentaire est en soi un bon signe. Les muscles auront l’air « plus pleins ». Cela signifie que le supplément fait son travail.
MYTHES
- Mauvais pour les reins : Un mythe qui circule depuis longtemps veut que l'utilisation de la créatine soit nocive pour les reins. Des études montrent que la créatine ne cause pas de dommages aux reins et est parfaitement sans danger pour les personnes sans problèmes rénaux.
- Des périodes de repos sont nécessaires : si vous prenez des périodes de repos, vous devez ensuite reconstituer les réserves dans les muscles, il faut donc encore attendre pour profiter des nombreux bienfaits.
- Crampes musculaires : la créatine ne provoque pas de crampes musculaires comme beaucoup le prétendent.
Conclusion
Créatine pour tout le monde, à tout moment et en tout lieu !
